Jutro ostatni dzień odpoczynku od aktywności a w pon zaczynam plan muscle burn :) Totalnie nie wiem jeszcze z jakich ciężarów wystartować w ćwiczeniach siłowych więc w pierwszym zaczne na pewno od lekko zaniżonych. Jeśli będą baardzo zaniżone to najwyżej będe więcej dodawał co tydzien ;) W planie dokonałem bardzo minimalne zmiany, zastanawiam się [...]
Trening sobotni: Trening - 3 serie 1) Wznosy nóg z leżenia - 15 - ok 2) Wspięcia na palce obunóż - hantle 2 x 12,5 kg x 15 powt. - ok 3) Przysiady klasyczne z hantlami - 2 x 12,5 kg x 15 powt. - ok 4) wejście na ławkę z hantlami - 2 x 12,5 kg x 15 powt. - ok 5) wznosy z opadu - 2 x 6 kg x 15 powt. - jest spina:) 6) Pompki klasyczne max powtórzeń [...]
[...] 12,10,8,6 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt Triceps: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie progresja 12,10,8,6 2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie [...]
[...] mialo byc: -zaczynajac ruch dotykaj klatą gryfu sztangi????????????? TAK "KLATĄ" LITEROWKE ZROBILEM, ALE TY ZROBILES BLAD TECH _______________________ 3 powt maja byc i kropka a poki sie uczysz ruchow na tym planie rob 7 powt po paru miesiacach zejdziesz na 5 pozniej dopiero na 3 LICZBA POWT TYCZY SIE WSZYSTKICH CWICZEN [...]
[...] 37,5x10 37,5x10 R27,5x10 32,5x12 37,5x12 42,5x12 R32,5x12 R37,5x12 42,5x10 47,5x12 47,5x12 37,5x12 47,5x12 47,5x12 52,5x12 Kompleks metaboliczny x 4 Martwy ciąg 10 powt 27,5 Swing sztangielką 10 powt 10 Wiosło sztangą w opadzie 10 powt 17,5 Thrusters 10 powt 8,5 1) Jak mi Bziu napisala wskazowki a na koncu 'zwieksz ciezar' to sobie [...]
[...] 37,5x10 37,5x10 R27,5x10 32,5x12 37,5x12 42,5x12 R32,5x12 R37,5x12 42,5x10 47,5x12 47,5x12 37,5x12 47,5x12 47,5x12 52,5x12 Kompleks metaboliczny x 4 Martwy ciąg 10 powt 27,5 Swing sztangielką 10 powt 10 Wiosło sztangą w opadzie 10 powt 17,5 Thrusters 10 powt 8,5 1) Jak mi Bziu napisala wskazowki a na koncu 'zwieksz ciezar' to sobie [...]
REDUKCJA DZIEŃ 7 WTOREK ( Nogi ) Przysiady ze sztangą 50/60/65/65 kg 10-8 powt Wypychanie ciężaru na suwnicy 100/110/115/11 kg 8-10 powt Prostowanie nóg na maszynie ( czworogłowe) 55/60/65/70kg 8-10 powt Uginanie nóg na maszynie ( dwugłowe) 30/30/30/30kg 8-10 powt Wspięcia na palce / łydkownica: hantle w rękach 2x11 kg 4x20 powt Dieta: [...]
[...] Przerwy 60/90 sekund między seriami 3 super serie - martwy ciąg sumo + przysiad - 30kg-40kg-50kg, stopniowo spadała ilość powtórzeń mniej więcej co 2/3 powt. Wolna faza ekscentryczna, dynamiczne wybicie/podniesienie. Przysiad w górnej fazie na ugiętych nogach w celu trzymania napięcia w [...]
[...] powietrzu, 3 serie zejscia w dol i 3 serie podejscia w gore. Przed treningiem porcja Stano Fuzion 5 minut rozgrzewki na orbiteku. 3 serie wyprostow nog siedzac 20-30 powtorzen. Przysiady 1 seria rozgrzewkowa 12 powt. 4 serie 12-8 powtrz. Wykroki Chodzone. 6 seri. Wyprosty Nog siedzac 3 serie 8 powt. Miesnie 2glowe Uginanie podudzi siedzac [...]
[...] poczekac. Dzisiaj trening Nog na goscinnym wyjezdzie do BB. Suplementacja HiTec przed Treningiem porcja StanoFuzion + Vasobolan 5 min rozgrzewki na roweryku 3 serie 20-30 powtrz prostowania nog. Przysiiady na Hack-Maszynie. 4serie 8-10 powt. Wyciskanie na suwnicy 4 serie 8 powt Prostowanie nog siedzac 4 serie 8 powtrz Uginanie podudzi lezac 4 [...]
Czyli jutro trening w stolicy :-D Dzisiejszy trening: 1. Uginanie podudzi 6serii, małym ciężarem 30,20,20,17,17,15 powt. 2. Unoszenie gryfu suwnicy Smitha biodrami 4 serie ( max ciężar 70 kg 17 pow. ) 3.Unoszenioe do góry gryfu Smitha stopą w klęku podpartym ( pusty gryf powt. na maxa) 4. Unoszenie nóg na boki 5. Ćwiczenie na przywodziciele 6. [...]
moje propozycje: Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 12,10,8,6 powt. 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt. - progresje tak samo jak w wyciskaniu na plaskiej. 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 3 s. po 10 powt. - dodaj jedna serie 4.Przenoszenie 3 s po 10 -wywal Triceps: [...]
Nie no troche zmian weszlo xd Brzuch tak robie: Wznosy nóg leżąc 20 powt Spiecia 20 powt Skos spiecia prawy 20 powt Skos spiecia lewy 20 powt Spiecia 20 powt Plank 30-40 sec Wykonuję taki jeden obwód tylko i po tym już mnie pali ostro. Robie bardzo krótkie ruchy, śmiesznie to nawet wygląda na pierwszy rzut oka :-D właśnie tak doradził mi sędzia [...]
[...] miałbym polecać ze swej strony to polecałbym bez małych mięśni, pisałem o tym tyle razy że chyba wam się przejadło , i wyglądało by to tak : WTOREK - klatka 10 serii po 2 powt. - barki 5 serii po 5 powt. lub po 8-6 powt. - jak zauważyłeś lubię wyciskanie żołnierskie i je polecam PIATEK - plecy 10 serii SOBOTA - klatka 10 serii po 1 powt. - [...]
Postanowiłem swój plan wstawić wcześniej. Poniedziałek: - zwis na drążku i prostowanie nóg do kąta prostego z tułowiem - 3 serie 12, 9 i 6 powtórzeń, - 20 dzień A6W, - 20 minutowy bieg , Wtorek: - martwy ciąg ( 25 kg ) 3 serie 12, 9 i 6 powtórzeń, - podciąganie na drążku nachwytem 2x7, - podciąganie na drążku podchwytem 3x7, Środa: - bieg 30 minut [...]